>Hyperglykämie und lnsulinspitzen vermeiden:

Kombination von verschiedenen KH (einfach und komplex), z.B. Brot mit

Marmelade oder Haferflocken mit Obst

Vollkorn-Getreide in Form von Vollkorn-Brot, Vollkorn-Brötchen, VollkornNudeln, Naturreis, Getreideflocken Müsli sowie Hülsenfrüchte und Gemüse

verzehren.

>Obst bevorzugen

>Zucker und raffinierte Kohlenhydrate vermeiden.

PROTEINE:ca. 15 %

>Während KH und Fett rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden führt überschüssiges Eiweiß zu einer Mehrbelastung der Nieren (Harnstoff-Ausscheidung).

>Berücksichtigung der Biologischen Wertigkeit und der Ergänzungswirkung.

>Geeignete Eiweißquellen sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, See-fisch sowie Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide und Kartoffeln.

FETT:ca. 25 %

>Ein zu hoher Fettkonsum setzt die Leistungsfähigkeit v.a. bei Ausdauersport herab (Stoffwechselbelastung).

>Nahrungsmittel mit einem hohen Fettanteil verzögern die Verdauung erheblich, so dass Wasser und KH vermindert zur Verfügung stehen würde.

>Einschränkung der gesättigten Fette in Fleisch, Wurst, Eiern, Käse, Vollmilchprodukten und Naschereien.

>   Bevorzugung von pflanzlichen Ölen (v.a. Olivenöi).

GETRÄNKE:

>Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel und zur Regulation des Wärmehaushaltes.

>Durst als Zeichen einer negativen Wasserbilanz.

>Wasserdefizit -3> vorzeitige Ermüdung

-durch Schwitzen (zur Regulierung der Körpertemperatur)

-als Wasserdampf über verstärkte Atmung

>Flüssigkeitsverluste von nur 1-2% des Körpergewichtes (ca. 0,7-1,41) vermindern die Leistungsfähigkeit (z.B. Müdigkeit, Ungeduld, Koordination- und Konzentrationsprobleme), ab 5 % treten erste klinische Symptome auf.

>Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich, das Blut fließt langsamer. D.h. die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen ist eingeschränkt und der Abtransport von Stoffwechselprodukten verlangsamt.

>Hypertone Getränke wie z.B. Limonaden bewirken eine Flüssig keitssekretion in den Dünndarm -~ die Flüssigkeit wird erst im Dickdarm resorbiert

>Reines Wasser, hypo- und isotonische Getränke werden zum größten Teil schon im Dünndarm resorbiert; sie sind daher zur schnellen Rehydratation geeignet.

>Zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes -~ hypotone Getränke (z.B. Apfelsaftschorle).

>Sportlergetränke:

Das Ziel, im Schweiß ausgeschiedene Elektrolyte und verbrauchte Kohlenhydrate zu ersetzen, kann ebenso mit verdünnten Fruchtsäften erreicht werden.

>Achtung bei Alkohol und Kaffee (fördern die Wasserausscheidung; Wasserdefizit -~ vorzeitige Ermüdung)

Ein Zusatz von Mono- und Oligosacchariden dient der schnellen Bereitstellung von Energie. Die KH-Konzentration soll 5 (-8) % nicht übersteigen, da sich unter höheren Konzentrationen die Magenentleerung verzögert und ein vermehrter Wassereinstrom in den Darm erfolgt.

Die wichtigste Rolle spielen Flüssigkeitsaufnahme und Kohlenhydratzufuhr. (leistungslimitierend!!)

Wettkampfvorbereitung:

Optimierung der Energie- und Nährstoffreserven

Ziel:Auffüllen der Glycogenspeicher:

vollständige Entleerung der Speicher durch intensive Belastung bei geringer KH-Zufuhr, danach leichtes Training unter

KH-reicher Ernährung (65-70 % der Gesamt-Energiezufuhr)

Essen und Trinken vor dem Wettkampf:

>Keine Experimente — leicht verdauliche Kost nach individueller Verträglichkeit.

>Am Vorabend: KH-reiches und fettarmes Abendessen.Bsp.:

*Reisspeisen wie Reispfanne, Gemüse-Reis-Gerichte, Milchreis

*Kartoffelgerichte wie Kartoffelpüree, Folien- oder Pellkartoffeln mit Quark

*Nudelspeisen wie Spaghetti, Spätzle, Lasagne mit fettarmer Tomatensoße

*Haferflocken oder Müsli mit Milchprodukten und Obst

>Die letzte Hauptmahlzeit sollte ca. 3 h vor dem Start liegen. (Magenverweildauer beachten (siehe Anhang) -~ d.h. leicht verdauliche KHreiche Speisen, keine Fette, wenig Eiweiß)

>Nicht hungrig an den Start gehen, evtl. 30-60 min vor dem Start noch einen kleinen KH-reichen lmbiss verzehren.

>Ausreichend trinken

(Letzte Zufuhr 15-30 min vor der Belastung, Menge von 200 ml nicht überschreiten.)

Essen und Trinken während des Wettkampfes:

>Je besser trainiert und ernährt der Sportler ist, desto größer sind seine Depots, desto weniger ist er bei einer sportlichen Tätigkeit von 60-90 min auf eine Verpflegung angewiesen.

>Pausen beim Wettkampf sollten zum Verzehr von KH-reichen, leicht verdauliehen Zwischen mahlzeiten genutzt werden. Um Energiesubstrate nachzuführen bzw. Energiereserven zu schonen.

>Geeignete Sport-Snacks (zur Schonung der Glycogenreserven) sind z.B.:

*Bananen

*Trockenfrüchte

• Müsli-! Energie-! Sportlerriegel; schnellste Verfügbarkeit in “liquid‘
• Form (>50 % KH, fettarm, eiweißarm)

 

 

Essen und Trinken nach dem Wettkampf:

>Nach dem Sport, bevor sich der 1. Appetit einstellt, sollte man zuerst für einen schnellen Flüssigkeitsausgleich sorgen.

>Um am folgenden Tag wieder ähnlich hohe Belastungsintensitäten mit voller Belastbarkeit durchstehen zu können, müssen innerhalb möglichst kurzer Zeit die Glycogenspeicher wieder max. aufgefüllt werden.

>Zur Glycogen-Resynthese sollte eine Dosis von 1 g KH/ kg Körpergewicht alle 2 h aufgenommen werden.

Wird die KH-Zufuhr von 50 g! 2 h während der ersten 6 Stunden deutlich unterschritten, ist eine Verzögerung der Glycogen-Regeneration von mehreren Stunden bis Tagen zu erwarten.

>Langsam mit dem Trinken beginnen, um den durch die sportliche Belastung überreizten Verdauungstrakt nicht zu überbeanspruchen.

*Fruchtsaftschorle (Wasser: Saft = 1 :1)

*wenn es kalt ist auch lauwarme Gemüsebrühen oder gesüßte Tees

>Ca. 1-2 Stunden nach dem Wettkampf mit dem Essen beginnen.

In den ersten 24 h nach der Belastung ist der Muskel durch gesteigerte Enzymaktivität am empfänglichsten für die Wiederauffüllung der Glycogendepots. Die Zufuhr von komplexen KH führt dabei zu höheren Glycogenspeichern als die Zufuhr von Einfachzuckern.

> Wichtig:Protein-Anteil in der Nach-Wettkampfkost (nötig für den Neuaufbau der Muskelfilamente)

>Ideal sind: Getreidegerichte mit Milchprodukten oder fettarmem Fleisch! Fisch dazu gedünstetes Gemüse, Salat und! oder Obst

“Gewichtmachen”:

Die Flüssigkeits- und Natriumzufuhr werden drastisch reduziert, die Kaliumzufuhr erhöht und die Nahrungsaufnahme eingeschränkt.

In dehydriertem Zustand leiden zahlreiche Sportler unter Kopfschmerzen, Schwindel, Schwächegefühlen und Koordinationsstörungen.

 

Liegt ein Wettkampf in der Diätphase (katabole Stoffwechsellage), so sollte diese mindestens einige Tage vor dem Wettkampf so verändert werden, dass die Nahrungszufuhr eine ausgeglichene Energiebilanz ermöglicht und Kohlenhydrate zur Speicherfüllung im Überschuss zugeführt werden.

(ACHTUNG:Bei negativer Energiebilanz werden die zugeführten Kohlenhydrate überwiegend dazu benutzt, den aktuellen Energiebedarf zu decken.

Die Glycogenspeicher in Leber und Muskulatur werden nicht optimal gefüllt!!!)

Auch Mikronährstoffe müssen in dieser Phase unbedingt breit zugeführt werden.

Die körperliche Belastbarkeit / Leistungsfähigkeit ist vermindert.

Fleisch/ Wurst /Fisch:

          > 100 g Hackfleisch, gem.     20 g Fett

> 1 Paar Wiener(70g)            16g Fett

> 30g Salami                           14g Fett

> 30 g Cervelat-/ Leberwurst 12 g Fett

> 30 g Kalbsleberwurst           11 g Fett

> 1 Port. Thunfisch (150 g)     22 g Fett

 

Milch/ Milchprod./ Fette:

  >1 EL Butter! Margarine                   11 g Fett
  >30 g Doppelrahm-Frischkäse        10 g Fett
  >30 g Camembert, 60 % F.i.Tr.       10 g Fett
  >1 Sch. Schnittkäse, 45 % F.i.Tr.       9 g Fett

Kartoffeln/ Getreide:

>1 Port. Pommes frites (150 g)          12 g Fett
>1 Krokette (40 g)3 g Fett
>1 Croissant (45 g)                              14 g   Fett
>1 Stück Buttercremetorte (120 g)     36 g Fett

>1 Stück Marmorkuchen (70 g) 12 g Fett

>1 Stück Sachertorte (1009 )     18 g Fett

>1 Blätterteigstückchen (70 g)   18 g Fett

>Blätterteig-, Mürbteig-, Rührgebäck, Buttercreme, Nuss- oder Mohnfüllung

Naschereien:

>100 g Kartoffelchips                     40 g Fett
>1 Tafel Vollmilch-Schokolade      31 g Fett
>l Mars(60g)                                    11 g  Fett
>1 Duplo/ Hanuta                               7 g Fett

> 1 Rocher-Praline                             5 g Fett

>1 Keks (Butter-, Hart-, 5 g)              1 g Fett

>1 Magnum-Eis                                 19gFet

Fettarme Alternativen:

Fleisch] Wurst:

>1oog Tartar                                               3gFett
>1 Port. Corned beef (30 g)                      3g Fett
>1 Port. Schinken o. Fettrand (30 g)        1g Fett
>1 Port. Bierschinken (30 g)                     5g Fett
>1 Port. Kasseleraufschnitt (30 g)            5g Fett
>1 Port. Zander (150g)                              1g Fett
>1 Port. Kabeljau (150g)                           1g Fett

 

 

Milch! Milchprod.:

> 1 EL Quark, mager (30 g)              +
> 30 g Camembert, 30 % F.i.Tr.    4 g Fett
> 1 Sch. Schnittkäse, 30 % F.i.Tr. 5 g Fett

Kartoffeln! Getreide:

> 2-3 Kartoffeln (250 g)                     +
> Knäckebrot(lOg)                             +
> 1 Sch. VK-Brot (45 g)                    +
> 1 Brötchen (45 g)                         1g Fett
> lBrezen(50g)                                 3g Fett
> Rosinenbrötchen (45 g)               3g Fett
> Hefe-Obstkuchen v. Blech (100g)4g Fett

 

 

Naschereien:

          >Fruchteis                                           +
          >Happen (Eis)                                 3g Fett

>Gummibärchen                                +

>Trockenobst                                     +

>Frucht-Müsli-Riegel (20 g)           2 g Fett

> Obst] Obstsalat (150 g)           0-1 g Fett

> Gemüse (200 g)                       0-2 g Fett

 

 

Biologische Wertigkeit (BW) von Proteinen

Die biologische Wertigkeit hängt von der Zusammensetzung der (essentiellen) Aminosäuren ab und wird in Relation zum Vollei-Standard bewertet. Je höher sie ist, desto weniger Eiweiß muss aufgenommen werden, um körpereigenes Eiweiß aufzubauen.

Für die Praxis ist die BW einzelner Lebensmittel nicht allein entscheidend, weil fast immer Gemische aus verschiedenen pflanzlichen und! oder tierischen Lebensmitteln gegessen werden. Durch die Kombination verschiedener Eiweiße entstehen Aufwertungseffekte/ Ergänzungswerte, d.h. Mischungen sind immer hochwertiger als die einzelnen Proteinträger.

tier. NahrungsmittelBW
Vollei                                              100 (laut Definition)
Fisch                                                94
Edamer Käse                                 85
Schweizer Käse                             84
Kuhmilch                                          84
Rindfleisch                                      83

pflanzl. Nahrungsmittel BW

Kartoffel                                         86
Soja                                               84
Reis                                               83
Roggen                                         83
Mais                                              76
Bohnen                                         73
Weizen                                         58

Vorteil:weniger unerwünschte Begleitstoffe (Cholesterin, Fett, Purine, Salz)

BW günstiger Lebensmittelmischungen

(Proteinanteile der jeweiligen Lebensmittel)

         >35 % Vollei + 65 % Kartoffel            138
         >71 % Vollei + 29 % Milch                  122
         >68% Vollei + 32%Weizen                 118

>36%Vollei + 64%Bohnen                 108

>75% Milch +  25% Weizen               106

>56% Milch + 44% Roggen               101

          >52 % Bohnen + 48 % Mais              101 (Gewicht: 2/3 Bohnen: 1/3 Mais)

>50 % Milch + 50 % Kartoffel             92

>77 % Rindfleisch + 23 % Kartoffel   90

Eine wichtige Voraussetzung dafür, dass keine Aminosäuren zur Energiegewinnung abgebaut werden, ist eine ausreichende Deckung des Energiebedarfs durch Fett und Kohlenhydrate.

Eiweißgemische mit gutem Ergänzungswert:

         Bsp.

Milch + Getreide               Müsli (Getreideflocken oder -schrot
                                             mit Milch, Joghurt, Dickmilch, Kefir)
                                             Vollkornbrot mit Quark oder Käse
                                             Grießbrei mit Milch, Ei
                                             Milchreis

Kartoffeln + Milch            Pellkartoffeln mit Quark
                                             Kartoffelpüree mit Milch
                                             Kartoffelgratin mit Milch
                                             Kartoffelauflauf mit Kase

Kartoffeln + Ei                  Kartoffeln mit Rührei
                                             Kartoffelauflauf
                                             Kartoffelsalat mit Ei

Getreide + Ei                      Getreide-Bratlinge
                                              Pfannkuchen
                                              Teigwaren mit Ei (z.B. Nudelauflauf)
                                              Reis mit Ei
                                              Kuchen

Hülsenfrüchte + GetreideBohnensalat mit Mais

                                               Bohnensuppe mit Brot

                                               Linseneintopf mit Brot

                                               Linsen und Spätzle

                                               Vollkorn-Nudeln mit Linsen-Tomatensoße

                                               Reis! Hirse mit Erbsen (Risotto/ Hirsotto)

                                               Grünkernsalat mit Erbsen

bis 30 min kl. Mengen an: Glukose, Fruktose, Honig, Alkohol, isoton. Elektrolytgetr.

30 bis 60 min Tee, Kaffee, Buttermilch, Magermilch, fettarme Bouillon, süße Limonaden

1 bis 2 h Milch, Joghurt, Kakao, Magerquark, magerer Käse, Weißbrot, weichgekochte Eier, Kartoffelpüree, Reis, gekochter Fisch, Fruchtkompott

2 bis 3 h mageres Fleisch, gekochtes Gemüse, gekochte Teigwaren oder Kartoffeln, Rührei, Omelette, Bananen

3 bis 4 h Schwarzbrot, Käse, rohes Obst, gedünstetes Gemüse, grüner Salat, Poularde oder Huhn, gegrilltes Kalbfleisch und Filet, Bratkartoffeln, Schinken, Buttergebäck

4 bis 5 h Braten, gebratener Fisch! Steak oder Schnitzel, Hülsenfrüchte, Fleischsoßen, Buttercreme-Torte

ca. 6 h Speck, geräucherter Lachs, Thunfisch in 01, Gurkensalat, Frittiertes (z.B.Pommes frites, Chips), Spritzgebäck, Pilze,    Schweinebraten

bis zu 8 h Olsardinen, Gänsebraten, Pasteten, fettiges Eisbein, Sauerkraut, Kohl und Wirsing

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